Eine Reihe von übungen für weight loss ganzen Körper

Herzlich willkommen, Liebe Leser. Heute reden wir über ein ernstes problem, die relevant für Frauen und Männer, nämlich über übergewicht und schnelle Art und Weise des Umgangs mit ihm. Fett nicht nur verdirbt die Figur, es wirkt sich auf die Gesundheit, wirkt sich auf die inneren Organe, führt zu vorzeitiger Alterung, hormonelle Störungen und andere irreversible Phänomene. Um den Körper, um zu helfen, eine Reihe von übungen für die Gewichtsabnahme. Es ist wichtig zu verstehen, wie man richtig trainieren zu erreichen ein schnelles Ergebnis und Straffung des gesamten Körpers.

Die Vorbereitungsphase

Bevor Sie sich auf den Fitnessraum und die Durchführung der täglichen körperlichen übungen, ist es notwendig zu verstehen, die Besonderheiten des Verfahrens, Gewicht zu verlieren. Das Geheimnis des Erfolgs liegt in der harmonischen Kombination von Ernährung, Fettverbrennung und Bewegung.

Was würde diese Essen, um Gewicht zu verlieren

Es ist wichtig zu lernen, richtig zu Essen, da niemand workout wird nicht helfen, Sie verlieren Gewicht, wenn Sie weiterhin zu Essen kalorienreiche Lebensmittel. Menü für Mädchen und Jungs, die wollen, Gewicht zu verlieren und den Körper schlank und fit werden müssen, die basierend auf den Verzehr von protein. Die Haupt-Proteinquelle ist mageres Fleisch, Geflügel (Huhn und Pute), Milchprodukte, Eier, etc.

Kombinieren Sie die Eiweiß-notwendig für die enthaltenen Ballaststoffe in Gemüse und komplexe Kohlenhydrate (Getreide, pasta Hartweizen). Das optimale Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für die Gewichtsabnahme ist 50/15/35. Eine Voraussetzung für diejenigen, die Gewicht verlieren über einen Zeitraum von 30 Tagen wird aus der Nahrung ausgeschlossen:

• Süßigkeiten;
• Backen und Bäckerei-Produkte;
• alkoholfreie Getränke, Saft und Alkohol;
• semi-finished products;
• fast-food;
• die mayonnaise.

Es ist wichtig, zu überprüfen Kochen Methoden. Fried Lebensmittel als schädlich. Wenn Sie etwas in der Pfanne zu Kochen, Olivenöl verwenden, aber es ist besser, den Vorzug zu geben, Z thermische Verfahren der Lebensmittelverarbeitung wie dämpfen, Backen, schmoren, Kochen. Lernen zu zählen Kalorien. Sie müssen weniger Kalorien verbrauchen, als der Körper ausgibt. Ausreichender standard für jeden Tag ist das Volumen von 1200-1500 kcal. Es ist wichtig, zu Essen, Bruch -, aber in kleinen Portionen. Nicht zulassen, die Gefühle von hunger, so erhöhen Sie das Risiko des Scheiterns.

Um loszuwerden, die Pfunde, hängenden Bauch und die Seiten kurzfristig, es ist notwendig, um den Wasserhaushalt des Körpers. Tägliche rate der Flüssigkeit ist 2 Liter. Trinken Sie sauberes Wasser ohne Kohlensäure, grüner Tee, Kräuter-Tees. Von Kaffee, Kakao und andere kalorische Getränke sollten aufgegeben werden.

Die Geheimnisse der erfolgreichen Ausbildung

Die newcomer, die zu Hause sitzen und ein Brötchen, bevor Sie lernen, die Verfahren bei der Durchführung von übungen, ist es notwendig, sich in die Besonderheiten der Ausbildung. Regeln der Durchführung der Schulung für Anfänger zu Hause oder in der Turnhalle ist ganz einfach:

• Vor jedem training unbedingt durchgeführt, warm-up und nach hitch (stretching). Es ist notwendig, um sich aufzuwärmen Muskeln und Gelenke, um zu verhindern, dass das Risiko von Verletzungen und Schäden.
• Für Gewicht-Verlust und Kalorien verbrennen sollte, um den Fokus auf cardio-Belastung. Laufen, schwimmen, Radfahren, Seilspringen, active fitness-und Aerobic – alle Arten von cardio-Training. Diese Belastung beginnt die Fettverbrennung, entwickelt Herz-Kreislauf-und Atmungssystem. Cardio – Training.
• Um das Fett zu entfernen – nicht das wichtigste. Um einen elastischen Körper, es ist notwendig, um Muskeln aufzubauen und Pumpe. Dies erfordert das Krafttraining mit gewichten, Hanteln, GEWICHTE, Langhantel. Übungen durchgeführt werden sollten 3-4 Sätze von 5-7 Wiederholungen.
• Um die Last zu erhöhen, muss schrittweise erfolgen. Wählen Sie für sich einen bequemen Rhythmus der Arbeit. Beginnen Sie mit die minimale Lasten zu tun, die Technik zu erlernen, und nur dann erschweren Sie die übung.
• Es ist notwendig, zu trainieren in bequemer Kleidung und rhythmische Musik. Alle Bewegungen sollten frei sein, so dass die Kleidung sollte nicht behindern. Und fröhliche Musik, die Stimmung zu heben während des Unterrichts.
• Beginnen Sie den Tag mit Morgengymnastik. Es wird helfen, laden den Körper mit Energie für den ganzen Tag, das "aufwecken" der Zellen.
• Richtig atmen. Während der übung oft zum atmen brauchen. Der Aufwand ist immer auf ausatmen.

Machen Sie eine Tabelle mit dem Zeitplan von Klassen. Es ist nicht notwendig, jeden Tag üben. Lassen Sie Ihre Muskeln, Ruhe und Erholung Zeit die Muskel-Gewebe -. Die perfekte Lösung – Training durch den Tag. Es ist wichtig, nicht, um uns selbst unerreichbare Ziele, zum Beispiel, Gewicht zu verlieren, in einer Woche. Loswerden von übergewicht ist ein langer Prozess und erfordert höchste Engagement. Feststellen, das Ergebnis kann mindestens ein Monat training.

Modus-Klassen

Die Ausbildung ausgerichtet werden können, d.h. zur Korrektur Problemzonen Taille, Beine, Priester und erholsam. Klassen am effektivsten, wenn Sie bestimmen, welche Bereiche müssen gestärkt und erneuert. Um die Ergebnisse zu überprüfen, nehmen Sie ein Foto vor dem Beginn des Trainings, und wiederholen Sie jeden Monat. In Bildern ist es einfacher, die änderungen zu verfolgen, die auftreten, zu Figur. Wir bieten übungen für die unterschiedlichen Muskelgruppen. Wählen Sie die entsprechenden Optionen, und erstellen Sie ein individuelles Trainings-Programm.

Für Hüfte und po

Bereich Priester ist für die meisten Mädchen die meisten problematisch. Fette, wie Glück es haben würde, reichern es unter die Gürtellinie. Dies ist wegen der Frauen-Physiologie. Körper Mädchen "programmiert" sind, um Ablagerungen von Fett im Bauchbereich, Oberschenkel und Gesäß, weil so schafft es gute Voraussetzungen für die Realisierung der reproduktiven Funktionen. Erreichen Reduzierung der Lautstärke in der unteren effektiv helfen:

• Mahi. Zu führen Sie die übung stehend oder liegend. In der aufrechten position, die Sie müssen halten Sie die Hände für die Unterstützung. Den ersten, der Rechte Fuß tippt zurück, dann nach Links. Wenn Sie die Arbeit in der horizontalen Ebene liegen müssen auf der Seite und heben Sie die Beine. Die übung benötigen Sie 20 mal für jedes Bein.
• - Angriffe. Sich gerade hinstellen, die Hanteln in der hand, einen Schritt nach vorne und gleichzeitig sit-UPS. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind, wieder zum IE. 2-3 Sätze 10-mal.
• Kniebeugen. Übung hat viele Variationen. Für den Anfang, Meister der traditionellen Technik. Sich direkt, der Abstand zwischen den Füßen von 40-50 cm, die gefalteten Hände in die Burg. Beginnen zu hocken, was das Becken zurück, zurück, halten eine gerade Linie. Tiefe Kniebeuge ist nicht notwendig zum anhalten und starten der Bewegung in die entgegengesetzte Richtung, wenn die Oberschenkel werden parallel zum Boden-Oberfläche.

Für den Rücken

Unsere Figur ist weitgehend abhängig von der Körperhaltung. Haben voll-und die Menschen nach 40 Jahren, die Wirbelsäule hat eine schwere Last, und die Muskeln sind nicht in der Lage, es zu halten unter Druck. Daher ist es sehr wichtig, zu stärken die Muskeln des Rückens. Um dies zu tun, führen Sie die folgenden übungen:

• Mill. Gerade, mit den Füßen platziert, der breiter als Schulter, Hände gezüchtet, um die Seiten. Sie müssen sich nach vorne beugen, Rücken gerade, und führen Mahi Händen, abwechselnd berühren Ihre sex. Die optimale Höhe – 20 Wiederholungen.
• Fast Purzelbäume. Auf dem Rücken liegen, die Beine zusammengepresst, um den Magen und nehmen Sie Sie mit seinen Händen, den Kopf nach vorn zu kippen. Gruppiert in dieser position, wir beginnen zu Rollen vorwärts und rückwärts. Do 2 Sätze von 10-15 Wiederholungen.
• Korb. Liegen auf dem Bauch, die Beine an den Knien angewinkelt, die Hände halten den Knöchel. Beim einatmen heben Sie die Brust und Hüften vom Boden, fix position und entspannen. Wiederholen Sie 10-15 mal.
• Schlange. Liegen auf dem Bauch, Beine zusammen, streckte sich der Schwerpunkt auf die Socken. Berechnen Sie die Hände zurück, schließen Sie Sie an die Burg und heben Sie die Brust so hoch wie möglich, den Blick gerichtet auf die Decke. Führen Sie die übung 10-mal.

Durch folgende einfache Bewegungen, kann erheblich verbessern den Zustand von der Rückseite, um die richtige Haltung, um zu verhindern, dass die Entwicklung von Osteoporose und degenerativen Bandscheibenerkrankungen. Eine einfache und bequeme option für das rückentraining ist das training auf den ball. Die übungen auf dem ball kann auch zur Stärkung der Rückenmuskulatur und weitere Muskelgruppen.

Drücken

Diese übungen können in ein umfassendes training, oder führen Sie separat in der früh und am Abend.

• Gurt. Bewertungen zeigen, dass dies eine der besten statische übungen zur Stärkung der Allgemeinen Muskulatur. Es ist notwendig, um die position der push-up-position, dann beugen Sie die Arme und stützen Sie sich auf den Unterarm. Der gesamte Körper muss angespannt sein und präsentieren eine solide Linie. Stand in dieser position, die 4-mal in 1 minute.
• Verdrehen. Auf dem Boden liegen, Bein, heben Sie Hügel und aufzeichnen. Hände hinter seinen Kopf. Atmen Sie, wie Sie ausatmen heben Sie Oberkörper und erweitern Sie Ihre Brust bis zu den Knien. Führen Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Verdrehen es gibt direkte, oblique, reverse -.

• Schere. Auf dem Boden liegen, heben Sie Ihre Beine bis zu einem Winkel von 30 Grad und führen Sie überqueren, erinnert an die Bewegung der Schere. Eine halbe minute das linke Bein über das Rechte, eine weitere halbe minute auf das Gegenteil.

Für Arme und Schultern

Nach 50 Jahren, sowie der plötzliche Gewichtsverlust die Haut der Hände und Unterarme stark senkt. Geben Sie den Muskeln Elastizität und Spannkraft, führen Sie die folgenden übungen:

• Push-UPS. Legen Sie sich auf den Bauch, konzentrieren Sie sich auf die Handflächen und Socken. Biegen Sie die gegenüberliegende Ellenbogen 20-mal. Wenn das erste mal weniger bekommen, keine Sorge. Jedes mal werden Sie besser und größer.
• Zucht Hände an der Seite. Die übung wird durchgeführt mit Hanteln. Werden direkt, in jeder hand eine Kurzhantel. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und pflanzte seine Hände zur Seite, so dass Sie parallel zum Boden sind. Ziel führen Sie 30 Wiederholungen in 2-3 Sätzen.
• Pull-UPS. Die Bewegung erfolgt auf der Querlatte. Sie müssen greifen die horizontale Leiste, so dass der Abstand zwischen den Palmen war 25-30 cm mit einer Kraft von Händen, ziehen den Körper nach oben, so dass das Kinn über die Latte. Die minimale Anzahl von Wiederholungen, um 10-mal.

Es ist wichtig zu verstehen, wie es dauert, ein effektives training. Gute Wahl – nicht mehr als eine Stunde, aber 30 Minuten ist nicht genug. Bevor der Kurs beginnt-Gewicht-Verlust müssen mit Ihrem Arzt und einem professionellen trainer. Sie werden Ihnen helfen, wählen Sie eine effiziente und sichere Ausbildung.

Gewichtsverlust erfordert Konzentration und verantwortungsvollen Ansatz. Es ist wichtig, haben einen starken Anreiz, nicht zu beenden Sie ein Training, richtig zu Essen und fallen schlechte Gewohnheiten. Die folgenden grundlegenden Regeln für das training zu Hause oder in der Turnhalle, werden Sie in der Lage, um loszuwerden, zusätzliche Pfunde zu bekommen, eine schlanke Figur und Selbstbewusstsein. Viel Glück!